Bien faire des pompes vous semble simple ? En effet, c’est sans doute l’exercice de musculation le plus connu au monde. Vous avez certainement déjà tous essayé cet exercice au moins une fois dans votre vie. Quand beaucoup d’hommes sont persuadés de bien savoir les faire, certaines femmes s’en pensent incapables. Bon ou pas, nous avons tous une idée sur comment faire des pompes correctement.
Le problème, c’est que je suis prêt à parier qu’il y a au moins une partie du mouvement que vous faites qui n’est pas parfaite. Et si c’est le cas, vous risquez des blessures à l’épaule, des pectoraux inégaux, et toutes sortes d’autres problèmes. Comme certains d’entre vous, la forme de mes pompes était quelque peu « improvisée ». J’ai donc écrit l’article que j’aurais aimé trouver à mes débuts.
Pourquoi est-il difficile de bien faire des pompes ?
Faire des pompes est plus difficile que l’on ne le pense
Contrairement à la croyance populaire, bien faire des pompes n’est pas un exercice « facile ». En effet, même si elles ne sont pas classées parmi les exercices les plus difficiles à réaliser, elles nécessitent de la force, et sollicitent beaucoup plus de muscles que vous le pensez.
Bien entendu, vous travaillez intensément vos pectoraux et vos triceps… C’est même le but de l’exercice. Cependant, vous avez aussi besoin de stabilité et de gainage sur l’ensemble du corps pour maintenir une position droite. On utilise bien sûr les abdos pour ça, mais aussi plein de muscles stabilisateurs pendant l’ensemble du mouvement !
Pour information, même s’il existe des différences entre les pompes et le développé couché, ce sont deux mouvements assez comparables sur les muscles travaillés.
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Il faut être confiant en ses propres capacités
Même si cela peut paraître aberrant, il ne faut pas sous-estimer l’aversion psychologique à faire des pompes ! En d’autre termes, quand on pense ne pas être capable de faire une pompe, cela s’avère souvent être une prophétie auto-réalisatrice. C’est un cas réel bien trop souvent vu… Notamment quand des femmes essaient de faire des pompes… On leur demande même de faire des « pompes de femmes », une expression qui n’a d’ailleurs pas de sens.
Pour finir, il existe de nombreuses raisons dans nos vies sédentaires qui freinent notre progression et notre forme physique en générale. La bonne nouvelle, c’est qu’il est facile de progresser jusqu’à votre première pompe et au delà.
À quoi ressemble une pompe correctement effectuée ?
Il existe un grand nombre de variations, mais dans cet article nous nous efforcerons de parler de la forme standard d’une pompe pour deux raisons :
- Premièrement, cela vous donne un objectif clair et facilement compréhensible,
- Deuxièmement, tous les autres types de pompes reposent sur les mêmes principes. Vous aurez seulement quelques petits ajustements à effectuer.
La position de gainage haut
Pour bien faire des pompes vous devez maitriser la position de gainage. Vouloir faire des pompes sans un bon gainage, c’est un peu comme vouloir faire du vélo… mais sans pédale. On ne dit pas que c’est impossible, mais vous ne vous facilitez pas la tâche et vous vous risquez à un résultat hasardeux.
Comment se mettre en position de gainage
- Commencez par positionner vos mains à la largeur de vous épaules ou légèrement plus écartées
- Vos mains et vos pectoraux doivent être sur la même ligne. S’ils sont plus en avant, vous mettez une charge excessive sur vos épaules. Au contraire, s’ils sont trop en arrière vous accentuez la flexion des poignets.
- Votre nuque doit être dans une position neutre et confortable. Vous de devez pas lever la tête pour regarder droit devant vous, mais vous ne devez pas non plus regarder votre ventre. Restez concentré sur un point en face de vous à 1 mètre environ.
- Vous devez rapprocher vos omoplates entres eux. Imaginez que vous devez tenir un stylo entre vos deux omoplates. C’est important car cela va permettre de placer les épaules dans une position plus sûre afin de réduire le risque de blessure à la coiffe des rotateurs ou de douleur à l’épaule.
- Vos jambes, vos fesses, votre dos et vos épaules doivent être alignés et former un angle d’environ 45° avec vos bras.
- Pour finir, vous devez activement contracter les abdos et serrer les fesses.
Vous entraîner à maitriser le gainage est déjà un exercice à part entière. C’est peut-être même un des exercices avec le meilleur rendement effort / résultat. Ne négligez donc pas cette base essentielle !
Petit conseil : n’hésitez pas à demander de l’aide à quelqu’un ou de vous prendre en vidéo pour vous assurer d’avoir une forme correcte !
Vous pouvez regarder ce court extrait vidéo, où le gainage initial est correctement fait pour vous évaluer.
La position de vos mains
Quand vous faites des pompes, tout le poids de votre corp est réparti entre vos mains et vos pieds. Une léger changement de position des mains peut avoir un grand impact sur le résultat final. Pendant les pompes, vos mains vont supporter une charge équivalente à environ 60% de votre poids. Bien positionner vos mains est certainement le gain le plus facile pour améliorer vos pompes.
Quand vous êtes en position, vos doigts doivent être légèrement écartés et pointer vers l’avant. Ainsi l’ensemble de vos mains est en contact avec le sol. Ainsi, vous avez une zone optimale de contact avec le sol et vous simplifiez donc considérablement le mouvement.
Bien que cette position puisse sembler facile, il peut être normal d’avoir mal aux poignets quand vous faites des pompes. Dans ce cas, faire des pompes sur les poings semble être une solution, mais elle comporte de nombreux inconvénients… Utiliser des poignets pour faire des pompes est certainement le meilleur choix à court terme.
Le mouvement de pompe
Vous voilà enfin prêt à faire votre premier mouvement de pompe… STOP ! Je vous vois déjà en train de retenir votre souffle. La respiration est essentielle pendant toutes vos pompes (cela est valable pour tous les autres mouvement aussi).
On reprend donc, INSPIREZ et descendez en faisant vos coudes pointer vers l’arrière et surtout pas vers le côté. En effet, c’est une des raisons principales des douleurs à l’épaule pendant les pompes pour les novices.
Vous devez contrôler votre mouvement de descente et ne pas vous laisser tomber. Ce sont uniquement vos bras et vos pectoraux qui « actionnent » le mouvement… Pas la gravité !
Pendant toute cette phase de descente, vous devez penser à conserver votre dos droit. De plus, ce n’est pas votre tête qui cherche à toucher le sol, mais plutôt vos pectoraux. Gardez donc votre nuque en position neutre.
Toujours en gardant votre dos droit, EXPIREZ en remontant pour revenir à la position initiale de gainage. Pour finir, il vous faut penser à utiliser activement vos épaules : quand vous descendez, vos omoplates doivent se rapprocher ; quand vous remontez, vos omoplates doivent s’écarter.
Prenez votre temps à chaque exécution, il ne sert à pas grand chose de faire des pompes trop rapides. Concentrez-vous sur une bonne exécution de votre mouvement, plutôt que sur un grand nombre de répétitions.
⚠️Un exemple de comment il NE FAUT PAS FAIRE une pompe ⚠️
Il y a plusieurs erreurs importantes sur cette photo. Cela vous montre comment il est facile de se tromper en pensant bien faire des pompes et les points importants qu’il vous faudra surveiller.
- Il n’y a pas d’alignement du dos et des jambes, ce qui fait un mauvais gainage,
- les mains sont placées au delà des épaules, en avant, au lieu d’être au niveau de la poitrine,
- la nuque et la tête ne sont pas en position neutre, mais partent vers le bas,
- les coudes partent sur le côté au lieu d’aller vers l’arrière,
- et la pratiquante a l’air de retenir sa respiration
Cependant, au delà de pointer les erreurs de ce genre d’exécution, vous pouvez vous créer des douleurs et des blessures, notamment au niveau des épaules et du bas du dos.
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Dois-je toujours faire des pompes en allant jusqu’au sol ?
Pour répondre simplement à la question : OUI.
Pour faire une réponse un peu plus complète, une bonne amplitude de pompes est essentielle pour avoir un résultat optimal lors de vos entraînements. En effet, en faisant des 1/2 pompes, vous ne travaillez pas efficacement les muscles et ce n’est pas la façon la plus rapide pour réaliser des pompes avec une amplitude complète par la suite.
Ce n’est pas tout à fait le même mouvement et vos muscles ne sont donc pas sollicités de la même manière. En effet, un mouvement avec une amplitude complète permet d’étirer davantage vos muscles et de stimuler un maximum de fibres musculaires.
Pour finir, voici un bon indicateur pour l’amplitude de vos pompes : vos coudes doivent être au même niveau ou au-dessus de vos épaules.
La surcharge progressive est plus compliquée
Cependant, ce n’est pas le seul défaut des pompes « incomplètes »… Pour renforcer vos muscles, il existe un principe essentiel, qui est de toujours essayer de faire mieux que la séance précédente. Cela s’appelle la surcharge progressive.
Sans une amplitude complète, il devient quasi impossible de vous positionner et d’apprécier correctement votre évolution. Est-ce qu’il vaut mieux faire 10 pompes 3/4 ou 12 pompes 1/2 ? Êtes vous sûr que chacune de vos 1/2 exécutions est « exactement » identique aux autres ?
C’est aussi pour cela que ne faire que des amplitudes complètes, vous assure de toujours réaliser le même mouvement et de faire un suivi efficace de votre progression.
Ceci étant dit, il faut aussi apprendre à écouter votre corps. Si vous n’avez pas la force et la souplesse nécessaires à faire une amplitude complète, ne vous forcez pas ! Vous risquez juste la blessure. Il est peut être juste trop tôt… Mais ne vous inquiétez pas, nous avons une solution pour vous 🙂
Comment faire quand je n’y arrive pas du tout ?
Vous êtes parfaitement gainé, vous descendez exactement comme décrit plus tôt et là… Impossible de remonter ! Pas de panique, il vous faudra juste adapter vos pompes en fonction de votre niveau.
La solution n’est pas de faire des demi amplitudes ou de sacrifier la forme que l’on vient d’apprendre. Il faudra trouver une variante de pompe plus facile qui vous convient : il y en a forcément une et nous allons trouver laquelle.
Quand une variante vous semble facile (= vous êtes capable de faire entre 15 et 20 répétitions) passez à la suivante. En faisant cela de manière régulière, vous améliorerez petit à petit votre force, votre technique et votre souplesse. Vous devrez rapidement être capable d’arriver à une pompe « normale ».
Pompes sur le mur
Pour diminuer la difficulté et le poids de vos pompes, il faut que vos mains soit plus élevées que vos pieds. La façon la plus facile d’y arriver est de commencer avec des pompes sur le mur. C’est un niveau d’exercice convenable aussi quand l’on veut faire des pompes enceinte.
- Commencez par trouver un mur correct pour faire des pompes. Vous ne devez pas être dans un coin et avoir assez d’espace autour de vous. Faites aussi attention à ce qu’il n’y ait pas de cadres photo ou de décorations. Il faut éviter tout danger pendant que vous travaillez.
- Éloignez-vous du mur à une distance d’un peu plus qu’une longueur de bras. Gardez les pieds écartés dans l’alignement de vos épaules. Placez vos mains à plat sur le mur, à hauteur de poitrine.
- Inspirez pendant que vous fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le mur dans un mouvement lent et controlé. Les pieds doivent rester à plat et bien ancrés au sol.
- Gardez cette position pendant 1 seconde.
- Expirez pendant que vous relevez lentement votre corps pour retourner à la position initiale. Faites attention à ne pas « bloquer » vos coudes lors de la fin du mouvement ou vous pourriez vous blesser.
Pompes inclinées
Le but sera de descendre un peu plus bas qu’avec les pompes sur le mur. Une pompe inclinée est une variation où vos mains sont posées sur une surface plus élevée que vos pieds. Celle-ci sollicite les mêmes muscles que des pompes classiques, notamment le travail des abdos nécessaire pour la stabilité. Il vous suffit de trouver un support sur lequel poser vos mains et ensuite réaliser une pompe classique, comme appris plus haut.
Vous pouvez rendre cette variante de plus en plus difficile en choisissant à chaque fois un support plus bas que le précédent : une table, un banc, une marche d’escalier, etc.
Pompes sur les genoux
On arrive enfin au sol ! Comme pour les pompes classiques, beaucoup de personnes pensent correctement faire des pompes sur les genoux. Même si les besoins de gainage et le poids sont moins importants que pour une pompe standard, les pompes sur les genoux sont un bon moyen de gagner en force.
Il faut surtout bien veiller à conserver toutes les règles vues précédemment : le dos droit, on dirige la poitrine vers le sol (et non pas la tête) et les coudes pointent vers l’arrière lors du mouvement.
Pompes excentriques (négatives)
On y est presque ! Une fois que vous maitriserez cet exercice, vous serez enfin prêt à vous lancer dans des pompes classiques sans aucun problème.
Le principe des pompes négatives est de ne réaliser que la partie « facile » du mouvement. Vous vous mettez en position de planche et vous descendez le plus lentement possible – une répétition peut durer jusqu’à 10 secondes. Une fois arrivé en bas… On arrête ! On pose les genoux au sol et on se remet en position de planche.
Bien faire des pompes est question d’entraînement
Comme nous avons pu le voir, bien faire des pompes peut sembler compliqué, mais nécessite juste un peu de méthode et d’entraînement. Si certains records de pompes dépassent les 10 000 répétitions, vous devriez être capable d’en faire 20.
Cependant, quand vous maitriserez les pompes classiques, n’essayez pas d’en faire un grand nombre. Il sera bien plus profitable, pour vous, d’essayer des variations plus compliquées. Il en existe énormément : les pompes diamant, les pompes archer, les pompes à une main… Vous avez l’embarras du choix.
Vous pensez être capable de maitriser tous les types de pompes ? Voici une petite vidéo qui vous montre des variations de pompes de plus en plus compliquées :
Conclusion
Bravo à vous d’être arrivé jusque là dans l’article. En récompense, nous n’allons pas vous laisser partir comme ça. Faisons un petit récapitulatif de tout ce que vous devez retenir pour bien faire des pompes :
- Vous devez entrainer et maîtriser votre gainage qui est la fondation des pompes.
- Vos mains doivent être écartées à la largeur de vos épaules et au même niveau que votre poitrine.
- Vous devez inspirer en descendant et vous expirez en remontant. Ne bloquez jamais votre respiration.
- Lors de votre descente vos coudes partent vers l’arrière et non pas vers le côté.
- Votre corps doit rester droit pendant l’ensemble du mouvement.
- Vous devez toujours travailler en amplitude complète.
- Si faire une pompe est trop difficile pour vous, choisissez une variante plus facile.
- Quand une pompe devient trop facile pour vous, choisissez une variante plus difficile.
