Comment faire des pompes ? Est-il si simple de réaliser une pompe ? Ces questions peuvent sembler anodines tant faire des pompes semble évident pour tout le monde. En effet, c’est sans doute l’exercice de musculation le plus connu au monde. Nous avons déjà tous essayé cet exercice au moins une fois dans notre vie. Quand certains sont persuadés de bien savoir les faire, d’autres s’en pensent incapables.
Le problème, c’est que je suis prêt à parier qu’il y a des informations qui vous manquent ou une partie de l’exercice à laquelle vous ne faites pas attention. Quand c’est le cas, vous pouvez risquer des blessures à l’épaule, voir se développer vos pectoraux de manière inégale, et toutes sortes d’autres problèmes. Ce guide va décomposer le mouvement en profondeur, vous apprendre à optimiser votre technique de pompes, et vous montrer comment maximiser votre entraînement avec les pompes.
- L’anatomie autour des pompes
- Faire des pompes ou du développé couché ?
- Quel poids est soulevé pendant des pompes ?
- Comment bien faire des pompes ?
- La biomécanique des pompes
- Les douleurs et les blessures quand on fait des pompes
- Comment moduler la difficulté des pompes ?
- Les accessoires pour faire des pompes
- Comment inclure les pompes dans votre entraînement ?
- Estimer vos performances quand vous faites des pompes
- Question et interrogation courantes quand on fait des pompes
L’anatomie autour des pompes
Cette partie vous fournira quelques informations de base sur le corps humain qui vous aideront quand nous parlerons plus en détail des pompes.
Faire des pompes est un mouvement composé. Cela signifie qu’il y a une multitude d’articulations, d’os et et de muscles sollicités par les pompes.
Nous allons nous concentrer sur les plus importants d’entre eux.
Les os et groupes osseux
Les os du bras
Les os qui devront intervenir principalement pour les pompes, comme vous le devinez, sont principalement ceux du bras :
- L’humérus : c’est l’os du haut de vos bras. Les triceps prennent naissance à l’arrière de l’humérus (à l’exception de la longue tête, qui prend naissance sur les omoplates). Le bas de l’humérus se rattache au radius et au cubitus au niveau du coude.
- Le radius est l’un des deux os de l’avant-bras. C’est celui qui se trouve sur la face latérale (côté pouce) de votre avant-bras. C’est l’os sur lequel votre biceps s’insère.
- Ulna : anciennement appelé cubitus, c’est l’os de l’avant-bras qui est le plus important pour les pompes. C’est l’os situé sur la face médiane (côté rose) de votre avant-bras. La partie arrondie à l’arrière de votre coude, appelée olécrane, est l’endroit où vos triceps s’attachent et tirent pour étendre votre coude.
Omoplates
Vos omoplates sont des os triangulaires, plats, qui reposent à l’arrière de votre cage thoracique. Elles constituent des points d’attache pour de nombreux muscles de votre ceinture scapulaire, notamment vos trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes, muscles de la coiffe des rotateurs, serratus anterior, et même votre biceps et une des têtes de votre triceps.
Clavicule
Vos clavicules vont du sternum au sommet de l’épaule et s’attachent à votre acromion et à vos coracoïdes par des ligaments. Elles peuvent se déplacer vers l’avant, l’arrière, le haut et le bas lorsque vos omoplates se prolongent, se rétractent, s’élèvent et s’abaissent, respectivement.
Dans le cas présent, l’aspect le plus important des clavicules est qu’elles constituent un point d’attache pour certaines fibres des pectoraux. Si vous entendez parler des personnes qui essaient de construire le « haut des pecs », elles parlent de ces fibres de pectoraux claviculaires.
Les articulations
Complexe de l’épaule
Comme son nom l’indique, ce groupe osseux est relaticement… complexe. Il s’agit de l’articulation la plus mobile du corps humain 1)Physiologie de l’épaule, Kapandji, p. 4.
L’épaule est une articulation dont la rotule est très peu profonde – beaucoup moins profonde que la hanche en comparaison. Cela peut provoquer une instabilité plus importante, c’est pourquoi les épaules disloquées sont beaucoup plus fréquentes que les hanches disloquées.
Cependant, c’est ce qui lui permet une très grande amplitude de mouvement dans tous les plans.
Le coude
Le coude (ou articulation olécranienne) est la partie du membre supérieur située entre le bras et l’avant-bras. Cette articulation comprend en avant la région du « pli du coude » (ou fosse cubitale) 2)Fornalski S, Gupta R, Lee TQ. Anatomy and biomechanics of the elbow joint. Tech Hand Up Extrem Surg. 2003 Dec;7(4):168-78. doi: 10.1097/00130911-200312000-00008..
Ce complexe articulaire, en reliant le bras à l’avant-bras, unit ainsi trois os entre eux : le radius, l’ulna (cubitus) et l’humérus.
Le coude est articulation assez simple dans les mouvements possibles. Il peut juste se fléchir (comme lors d’un curl biceps) et s’étendre. C’est le cas par exemple quand vous faite des pompes.
Poignets
Votre poignet est la jonction entre les os de votre avant-bras et les os de votre carpe.
Il permet la flexion (comme une boucle de poignet), l’extension (comme un poignet…extension), la déviation radiale (le plier vers votre pouce) et la déviation ulnaire (le plier vers votre petit doigt). 3)Berger RA. The anatomy and basic biomechanics of the wrist joint. J Hand Ther. 1996 Apr-Jun;9(2):84-93. doi: 10.1016/s0894-1130(96)80066-4.
Plus vos mains sont placées à l’arrière, plus l’articulation des poignets sera sollicitée… peut-être jusqu’à la douleur. Nous verrons ceci plus en détail un peu plus loin dans ce guide.
Les muscles principaux des pompes
Comme nous l’avons dit précédemment de très nombreux muscles sont sollicités pendant les pompes 4)Hsu, Hsiu-Hao & Chou, You-Li & Huang, Yen-Po & Huang, Ming-Jer & Lou, Shu-Zon & Pei, Paul & Chou, Hsi. (2011). Effect of Push-up Speed on Upper Extremity Training until Fatigue. Journal of Medical and Biological Engineering. 31. 10.5405/jmbe.844.. Nous allons ici nous concentrer sur les muscles principaux à l’origine du mouvement.
Les pectoraux
Vos pectoraux sont les muscles les plus puissants quand il s’agit de pousser le haut du corps. Leur rôle principal est la flexion horizontale, mais ils peuvent aussi aider à la flexion, à l’extension et à la rotation interne des épaules.
Vos pectoraux prennent naissance sur votre clavicule et sur le bord de votre sternum et de votre cage thoracique. Les fibres provenant de votre clavicule sont vos « pectoraux supérieurs ». Elles peuvent être très utiles pour la flexion des épaules.
Les fibres provenant du sternum et de la cage thoracique sont les « pectoraux inférieurs » – la majorité des muscles – qui sont principalement des fléchisseurs horizontaux. Toutes les fibres de vos pectoraux s’insèrent sur l’avant de votre humérus.
Triceps
Vos triceps sont vos seuls extenseurs de coude. Comme leur nom l’indique, vos triceps ont trois têtes.
Deux d’entre elles – la tête latérale et la tête médiane – proviennent de l’arrière de votre humérus, tandis que la tête médiane (la longue tête) provient des omoplates.
Les trois s’insèrent dans l’olécrane du coude. Les deux têtes qui proviennent de l’humérus n’effectuent que la flexion du coude, tandis que la tête longue peut également aider à l’extension de l’épaule.
Les deltoïdes antérieurs
Les deltoïdes antérieurs sont le principal fléchisseur de l’épaule. Ils prennent naissance sur le tiers latéral de votre clavicule et s’insèrent, avec vos autres deltoïdes, sur le côté de votre humérus.
Muscles de la coiffe des rotateurs
Quatre muscles composent la coiffe des rotateurs : le supraspinatus, l’infraspinatus, le subscapularis et le teres minor.
Idéalement, aucun d’entre eux ne devrait limiter les performances en faisant des pompes. Leur fonction principale est de fournir une stabilité dynamique à l’épaule. Comme l’articulation de l’épaule est beaucoup moins profonde que celle de la hanche, ces muscles aident à maintenir la tête de l’humérus serrée contre la cavité glénoïde tout en aidant à l’abduction (supraspinatus), à la rotation externe (infraspinatus et teres minor) et à la rotation interne (subscapularis) de l’épaule.
Tableau d’activation des différents muscles durant les pompes en compilant plusieurs études
| Les muscles moteurs impliqués | Grand pectoral | 61% |
| Triceps | 66% | |
| Deltoïdes antérieurs | 42% | |
| Les muscles stabilisateurs et synergistes | Grand dorsal | 11% |
| Biceps | 4% | |
| Deltoïdes postérieurs | 17% | |
| Trapèze faisceau supérieur | 45% | |
| Trapèze faisceau moyen | 18% | |
| Trapèze faisceau inférieur | 27% | |
| Dentelé antérieur | 56% | |
| Muscle du tronc | Psoas | 24% |
| Obliques externes de l’abdomen | 29% | |
| Obliques internes de l’abdomen | 10% | |
| Transverse | 9% | |
| Muscle droit de l’abdomen | 29% | |
| Muscle droit fémoral | 10% | |
| Érecteurs du rachis | 3% |
Faire des pompes ou du développé couché ?
Les pompes sont souvent comparées au développé couché. En effet, dans les 2 cas, il s’agit de mouvement de poussée horizontale sollicitant principalement les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules.
La différence entre les 2 exercices
La pompe est un mouvement en chaîne cinétique fermé (CCF). Dans ce type de mouvement, c’est votre corps qui se déplace et qui sert de résistance. Au contraire, le développé couché est un mouvement en chaîne cinétique ouverte (CCO). Cela signifie que votre corps est fixe (sur un banc en l’occurence) et qu’il maintient les appuis alors que vos membres se déplacent avec une charge extérieure comme résistance.
Dans ce cas de figure, les pompes travaillent beaucoup plus de muscles que le développé couché. Cela est dû aux muscles stabilisateurs à solliciter en plus. C’est donc un avantage majeur pour choisir de faire des pompes par rapport au développé couché.
D’un autre côté, on fait souvent des pompes ou du développé couché quand on souhaite travailler ses pectoraux. Si c’est le seul but recherché, le développé couché sera plus efficace pour isoler spécifiquement les pectoraux.
En effet, contrairement au mouvement en CCF, les mouvements en CCO isolent plus efficacement le muscle que l’on souhaite travailler. Ce qui est logique car vous ne serez pas limité par la faiblesse d’un autre muscle.
Il faut aussi noter qu’il est plus pratique de faire des pompes, car il suffit seulement de posséder un sol (ce que tout le monde trouve facilement)
Les gains musculaires et en terme de force
Pour finir, les gains de force en pompes sont plus facilement retransmis à d’autre exercice. Autrement dit, vous pouvez passer plus facilement des pompes au développé couché que l’inverse.
Les études 5)Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. montrent que les gains musculaires et en force sont identiques entre les deux exercices.
Cela signifie qu’à charge équivalente, le résultat sera quasiment identique en faisant du développé couché ou des pompes pour les muscles principalement impliqués.
Avantages et inconvénients des pompes face au développé couché
| Situation | Pompes | Développé couché |
|---|---|---|
| Nombre de muscles travaillés | ✅ | 🅾️ |
| Isolation du muscle travaillé | 🅾️ | ✅ |
| Retransmission de la force | ✅ | 🅾️ |
| Sain pour les articulations | ✅ | 🅾️ |
| Coût à mettre en place | ✅ | 🅾️ |
| Gain en force et musculaire | ✅ | ✅ |
| Charge facilement ajustable | 🅾️ | ✅ |
| Facilité pour un débutant | 🅾️ | ✅ |
Quel poids est soulevé pendant des pompes ?
Nous venons de voir que les pompes et le développé couché sont équivalent, seulement s’ils sont à charge égale ! D’où l’importance de savoir combien de poids vous soulevez en faisant des pompes.
Les deux exercices impliquent une technique légèrement différente lors de leur réalisation. Il faudra s’en rappeler quand vous voudrez donner une « signification » au poids soulevé par votre exercice.
En plus de votre poids, 2 autres forces s’appliquent à votre corps quand vous faites des pompes : la force au niveau des pieds et celle au niveau des mains. Quand on parle de poids des pompes on parle principalement du poids qu’auront à supporter vos mains durant le mouvement.
Que disent les études à ce sujet ?
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research 6)Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D.; The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011., nous montre qu’une pompe classique vous fait soulever entre 60% et 68% de votre poids de corps (PDC).
Le poids soulevé par les pompes est d’environ 65% du poids de corps.
D’autres études se sont concentrées sur le poids soulevé en fonction de la hauteur des mains et des pieds par rapport à l’horizontale. Vous pouvez en tirer deux conclusions majeures :
- plus vos mains sont hautes par rapport à vos pieds, plus les pompes seront faciles. Le poids descend à 10% de votre PDC quand vos mains sont à 122cm de hauteur,
- plus vos pieds sont hauts par rapport à vos mains, plus les pompes seront lourdes. Jusqu’à environ 75% du poids de votre corps si vos pieds sont à 120cm du sol.
PS : Si vous vous retrouvez complètement à la verticale vous aurez 100% de votre PDC sur les mains. Cependant cet exercice appelé Hand Stand Push-Up change les muscles sollicités pour focaliser un plus grand effort sur les épaules.
Vous voulez faire vos propres tests ?
Vous voulez une façon rapide de tester le « poids » de vos pompes ?
Mettez vous en position de pompes avec vos mains sur une balance pèse-personne et regarder le chiffre affiché. Il est intéressant de noter que le poids sera différent si vous êtes en haut des pompes ou en bas.
Comment bien faire des pompes ?
Maintenant, vous devriez avoir une compréhension théorique parfaite du mouvement de pompes. Nous passons, enfin, à la partie la plus intéressante qui consiste à comprendre comment faire des pompes.
Avant de commencer
Assurez-vous de disposer de l’espace nécessaire pour faire vos pompes. De plus, comme nous l’avons vu dans la partie consacrée aux forces impliquées, il faudra favoriser un sol le plus plat possible. Si vos mains sont en hauteur, le mouvement sera plus facile. Inversement, si vos pieds sont en hauteur, vous rendrez le mouvement plus difficile.
Prenez soin d’échauffer vos poignets. Si vous ne les entraînez pas souvent, il y a fort à parier qu’ils soient un peu moins souples que prévu. Pour cela, regardez cette vidéo qui propose une routine intéressante d’échauffement de poignet.
L’exécution du mouvement
- Placez vos bras légèrement plus écartés que vos épaules. D’autres variantes existent, mais pour la version normale des pompes, nous en resterons là.
- En terme de hauteur, vos mains doivent être sur la même ligne que vos pectoraux. S’ils sont plus en avant, vous mettez une charge excessive sur vos épaules. Au contraire, s’ils sont trop en arrière, vous accentuez la flexion des poignets.
- Votre nuque doit être dans une position neutre et confortable. Vous ne devez pas lever la tête pour regarder droit devant vous, mais vous ne devez pas non plus regarder votre ventre. Restez concentré sur un point en face de vous à 1 mètre environ.
- Vous devez rapprocher vos omoplates entres eux. Imaginez que vous devez tenir un stylo entre vos deux omoplates. C’est important car cela va permettre de placer les épaules dans une position plus sûre afin de réduire le risque de douleur à l’épaule voire de blessure au niveau de la coiffe des rotateurs.
- Vos jambes, vos fesses, votre dos et vos épaules doivent être alignés et former un angle d’environ 45° avec vos bras.
- Vous devez activement contracter les abdos et serrer les fesses. Si vous n’êtes pas assez contracté, vous risquez de cambrer le dos et de vous blesser.
- Commencez à inspirer pendant que vous descendez. Prenez environ 1 seconde pour arriver complètement en position basse. Pour être sûr que votre amplitude soit complète, vous pouvez soit vous assurer que vos coudes soient pliés à au moins 45°, soit toucher le sol avec votre poitrine.
- Remontez en position initiale tout en expirant.
Attention : Pensez à mettre vos coudes en arrière et non pas sur les côtés quand vous faites vos pompes. En effet, vous risquez de vous faire mal aux épaules sinon.
La biomécanique des pompes
L’analyse biomécanique des pompes permet de comprendre un peu mieux pourquoi et comment les muscles sont engagés durant l’exercice.
Quand il s’agit de déterminer les mouvements des articulations et les muscles utilisés, il est logique de considérer premièrement la phase concentrique. Quand on parle de phase concentrique, c’est la partie difficile du mouvement (pour les pompes c’est quand on remonte).
C’est important car tous les muscles utilisés pour une action conjointe pendant la phase concentrique d’un exercice, seront les mêmes muscles utilisés pour l’action inverse pendant la phase excentrique (quand on descend).
Comme nous l’avons vu, quand on fait des pompes il faudra se pencher sur l’articulation des épaules et du coude. Dans une moindre mesure, vous allez aussi engager l’articulation du poignet.
Le coude
Quand vous êtes en phase concentrique (que vous remontez), l’action articulaire est une extension du coude. C’est quand votre humerus s’éloigne du radius et de l’ulna.
Le principal muscle extenseur du coude est le triceps brachial. Il fournira donc un effort plus important pour remonter depuis le bas des pompes.
Les triceps sont les principaux extenseurs du coude.
Vous l’aurez deviné, le mouvement inverse sera une flexion du coude et se sera aussi le triceps qui va entrer en jeu.
Rappelez-vous ! Les muscles qui travaillent de manière concentrique sur une articulation sont les mêmes muscles qui travaillent de manière excentrique sur cette articulation.
L’épaule
Vos épaules sont sollicitées par plusieurs mouvements quand vous faites des pompes.
Abduction du bras
L’abduction, ou élévation latérale du bras, est le mouvement de l’épaule quand vous soulevez votre bras vers le côté. Il est essentiel pendant les pompes, que cet angle reste environ à 45°.
Elle met en jeu les muscles deltoïdes et sus-épineux accessoirement le sous-épineux et le long biceps.
Antépulsion ou flexion de l’épaule
L’antépulsion correspond à l’élevation du bras vers l’avant. L’antépulsion fait partie des mouvements du bras par rapport à l’omoplate. Les muscles deltoïde antérieur, grand pectoral et coraco-brachial permettent ce mouvement. Le biceps brachial et le sous-scapulaire participent aussi au déplacement du bras.
Rétropulsion de l’épaule
La rétropulsion porte le bras en arrière. Elle fait intervenir les muscles triceps brachial, deltoïde postérieur, grand dorsal et grand rond. L’amplitude du mouvement est limitée.
Le poignet
Durant tout le mouvement des pompes vous réalisez une extension du poignet. Les pompes n’engagent pas de manière importante les muscle liés à l’extension du poignet.
Cependant, au delà des muscles engagés, ce mouvement de l’articulation du poignet peut vite être douloureux. En premier lieu, cette articulation est naturellement très peu mobile. Mais en second lieu, si cette articulation n’est pas entraînée de manière spécifique, elle peut vite devenir douloureuse !
Comme nous l’avons vu précédemment, il faut toujours échauffer vos poignets avant de faire des pompes.
Petit aparté sur la position de planche des pompes
Comme nous l’avons vu, quand on compare les pompes au développé couché, l’élément essentiel de différence est la position fixe du corps. En effet, sur un banc vous êtes couché sur le dos, mais pour les pompes, vous êtes en position de gainage. C’est aussi pour ça que vous utilisez plus de muscles durant les pompes.
Pour maintenir cette position, vous devez contracter et stabiliser vos articulations des genoux, des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale pour maintenir le corps droit. Naturellement, tous ces points veulent aller vers le bas, sous l’effet de la gravité.
Pour les stabiliser, vous devez donc continuellement réaliser le mouvement opposé à celui de la gravité.
Les douleurs et les blessures quand on fait des pompes
Normalement, vous avez maintenant une vision complète du mouvement des pompes. Nous passons maintenant à une partie un peu moins sympathique : les douleurs et les blessures.
Les douleurs pendant les pompes sont relativement fréquentes. Dans tous les cas, le problème reste souvent lié à quelques points précis :
- Soit vous manquez de souplesse et/ou de force pour réaliser un mouvement
- Soit vous négligez un aspect de la forme quand vous réalisez vos pompes (cela peut être lié au point précédent)
Passons en revue les douleurs principales qui apparaissent quand vous faites des pompes :
- Les douleurs aux épaules : cela viendra souvent d’un mauvais positionnement des mains durant le mouvement de pompes. Quand vous écartez trop vos mains ou quand vous avez les coudes qui partent vers le côté (nous avons vu ce problème précédemment). Ces deux erreurs font porter un poids excessif à vos épaules, qui ne sont pas forcement prêtes pour ça.
- Les douleurs aux poignets : Comme nous l’avons vu dans la section sur l’exécution, il est essentiel de toujours échauffer vos poignets. Il s’agit d’une articulation composée d’énormément de petits os très fragiles. De plus, vous mettrez une plus grande pression si vos mains sont trop basses (au niveau de vos hanches). Pensez à les avoir sur la même ligne que vos pectoraux.
- Le bas du dos : C’est un dernier endroit où les douleurs peuvent se manifester. Cela est souvent dû au fait que vous courbez le dos durant les pompes. Il faut toujours que votre corps forme une ligne droite de vos pieds à la tête pendant le mouvement !
Pour finir, nous n’avons pas parlé d’une raison importante qui peut être la cause des autres points que nous venons de relever : vous essayez peut-être de réaliser une variation qui ne correspond pas à vos capacités.
Même les pompes classiques peuvent être un vrai défi si vous n’êtes pas prêt. Dans ce cas, la meilleure solution est de moduler la difficulté de cet exercice… Ce que nous allons tout de suite aborder.
Comment moduler la difficulté des pompes ?
Bien que faire des pompes soit un exercice extrêmement populaire, dans certaines situations vouloir faire des pompes « classiques » est inefficace, voir inutile.
En effet, dans certains cas, elles sont trop faciles pour vous. C’est le cas dès que vous pouvez en réaliser plus d’une vingtaine aisément. Quand vous êtes à ce niveau, augmenter le nombre de pompes peut vite prendre trop de temps avant d’être efficace.
Dans d’autre cas, des pratiquants n’arrivent même pas à réaliser une seule pompe. Nous l’avons vu précédemment, vouloir faire des pompes trop difficiles pour vous, va augmenter le risque de faire des erreurs et de vous créer des blessures.
C’est à ce moment qu’il est intéressant de prendre en compte les variations de pompes pour modifier la difficulté de l’exercice. Dans cet article, nous allons seulement aborder quelques variantes, il peut être interessant pour vous de regarder l’article complet sur le sujet.
L’important à comprendre c’est qu’il faut passer à une variation plus compliquée quand vous réussissez à faire des série de 15-20 pompes d’affilée. Si vous arrivez à faire moins de 5 répétitions, il faut rester à une variation plus facile.
Nous en parlerons un peu plus loin dans la section dédiée à votre programme d’entraînement.
Quand vous voulez diminuer la difficulté
Diminuer la difficulté des pompes revient principalement à augmenter la hauteur de vos mains. Par exemple, vous pouvez les placer sur une boîte, un bar, un banc ou des escaliers par exemple. Plus vous serez haut, plus le mouvement sera facile.
Une autre solutions pour diminuer le poids de vos pompes est de vous mettre sur vos genoux au lieu de vous mettre sur vos pieds…. Il est aussi possible de combiner ces solutions en vous mettant sur vos genoux tout en surélevant vos mains.
Cependant, il est important de garder en mémoire que tous les conseils précédents restent valables : position des mains, garder le dos droit, amener les coudes vers l’arrière, etc.
Quand on veut augmenter la difficulté
Pour augmenter la difficulté des pompes, il y a un peu plus d’alternatives que quand vous voulez diminuer la difficulté. Mais nous pouvons regrouper ses options en plusieurs catégories.
Élever vos pieds
La plus simple et rapide consiste à élever vos pieds au maximum afin d’augmenter le poids de vos pompes. Comme nous l’avons vu, cette méthode fonctionne et ne demande pas de matériel supplémentaire.
Faire un travail pliométrique
Une autre façon facile d’augmenter la difficulté des pompes est de faire un travail en explosivité, aussi appelé pliométrique. C’est le cas par exemple des pompes claquées.
Faire un travail unilatéral
Faire des pompes requiert la force des deux bras, vous pouvez donc augmenter rapidement la difficulté en utilisant un seul bras à la fois. Ils existent de nombreuses variantes qui vous permettent de diminuer la charge sur un bras (pompes archer) avant de passer aux pompes à un bras.
Ajouter du lest
Comme pour tous les exercices au poids du corps, vous pouvez ajouter du lest. La méthode la plus simple consiste à ajouter une veste lestée, mais vous pouvez aussi mettre des poids sur le haut de votre dos.
Ajouter de l’instabilité
La dernière solution consiste à ajouter de l’instabilité. Pour cela, vous pouvez utiliser des anneaux, des poignet TRX, mais aussi des ballons. La partie instable devra être placée sous vos mains. En effet, les études 7)Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, Chivers M, Fluter M. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dyn Med. 2006 Jun 9;5:7. doi: 10.1186/1476-5918-5-7. PMID: 16762080; PMCID: PMC1508143. ne montrent pas l’intérêt musculaire à la placer sous vos pieds.
Pour finir, une étude menée à l’Université de Waterloo a testé cette théorie spécifiquement pour le mouvement des pompes. Les sujets ont été invités à effectuer des variations de pompes au sol et avec des suspension TRX.
L’étude a conclu que l’entraîneur de suspension favorisait un engagement musculaire beaucoup plus important dans les pectoraux, les épaules et les abdominaux par rapport aux pompes traditionnelles.
Les accessoires pour faire des pompes
Poignée et parallette
Il existe deux avantages majeurs à utiliser des poignées pour les pompes. Premièrement, elles augmentent la difficulté de votre entraînement en ajoutant un peu plus d’amplitude au mouvement. Deuxièmement, cela vous permet de protéger vos poignets pendant l’exercice.
En effet, comme nous l’avons vu, les pompes classiques forcent les poignets dans un état d’hyper-extension. Cela peut entraîner des douleurs et des problèmes nerveux. Avec des poignées, vos poignets sont maintenus dans une position neutre, stabilisée par les avant-bras. Cela signifie également que vos avant-bras sont plus sollicités qu’avec des pompes régulières.
À noter : si vous avez des haltères stables au sol (pas ronde), vous pouvez aussi les utiliser comme poignée.
⚠️ ATTENTION : Quand vous utilisez des poignées, faites très attention à maîtriser et controler votre mouvement. En voulant aller trop vite, vous prenez le risque de glisser et de vous tordre le poignet depuis plus haut.
Veste lestée
L’un des plus grands désavantages de faire des pompes est l’incapacité de progresser en charge. Il est en effet difficile d’ajouter du poids à mesure que l’on devient plus fort et même les méthodes que nous avons vu plus haut ont leurs limites.
C’est à ce moment que les charges externes deviennent intéressantes. Vous pouvez, par exemple, mettre des poids sur votre dos. Cependant, le problème avec cette technique est qu’il faut faire très attention la position du poids pour ne pas se faire mal à l’épaule ou au dos.
La solution la plu sûre est alors d’utiliser un gilet lesté, dont le poids sera un peu mieux réparti. Vous pouvez ainsi augmenter les poids au fur et à mesure dans le gilet.
Bandes élastiques
Nous avons vu une première méthode pour charger les pompes grâce au gilet lesté et au poids, il existe une autre façon un peu plus en accord avec le mouvement des pompes : utiliser des bandes élastiques ou des chaines.
À l’aide de bandes ou de chaînes, les pompes peuvent être chargées pour faciliter la progression.
L’avantage de cette méthode réside dans le délestage au bas du mouvement, où la résistance est au minimum due au fait que plus de chaînes sont au sol, ou moins d’étirement à travers une bande. La position basse est souvent la partie la plus stressante de l’exercice, c’est pourquoi le délestage est favorable à la santé des épaules.
La partie la plus forte du mouvement est la partie supérieure, qui accueille le plus de résistance. C’est pourquoi l’utilisation de bandes est une excellente option pour les athlètes.
Anneaux de gymnastique et TRX
Nous avons vu précédemment que les anneaux de gymnastique permettent d’augmenter la difficulté des pompes. Surtout, en utilisant les anneaux, vous pouvez pousser de manière beaucoup plus naturelle. C’est l’un des plus grands avantages d’utiliser les anneaux de gymnastique pour s’entraîner à fair des pompes.
Les pompes classiques exigent que vos mains soient bloquées dans une certaine position. Pour certains pratiquants, une position fixe peut être dure pour les articulations des épaules et des coudes. L’impossibilité de tourner librement les poignets ou de régler la distance entre les mains à mi-chemin peut être inconfortable et même entraîner des blessures.
Après tout, pendant un mouvement de pompes, vos bras veulent naturellement tourner vers l’intérieur lorsque vous poussez vers le haut, puis se retourner sur les côtés lorsque vous descendez (comme le montre l’image ci-dessus).
Pour tester cette théorie par vous-même, tendez votre poing devant vous et essayez de la ramener vers vous. Vous constaterez que votre poignet tourne naturellement vers l’intérieur jusqu’à la fin du mouvement.
En utilisant des anneaux de gymnastique, vous pouvez essentiellement reproduire ce mouvement naturel en faisant tourner votre prise sur vos anneaux pendant que vous effectuez votre exercice. Cela peut aider toute personne ayant des problèmes d’articulations.
Si vous avez de graves douleurs articulaires, vous pouvez également ajuster les sangles de vos anneaux pour diminuer la résistance.
Comment inclure les pompes dans votre entraînement ?
Nous allons maintenant voir comment faire un programme pour s’améliorer en pompes. Vous voulez peut-être juste assurer que vous mettez correctement en œuvre les pompes dans votre routine actuelle.
Mais la manière dont vous le ferez dépendra de la situation.
Vous faites actuellement des exercices de musculation au poids du corp, alors :
- Incorporez quelques variations de pompes 2 à 3 fois par semaine pour cibler votre poitrine et vos triceps,
- Gardez toujours au moins 1 jour de repos entre vos séances,
- Effectuez chaque série au plus prêt de l’échec (les dernières répétitions doivent être réellement difficiles),
- Il faut se concentrer sur la progression des variations au fil du temps.
Noter qu’il est important que chacune de vos séries doivent tendre vers l’échec ou être très près de l’échec. L’exercice doit être difficile sinon il ne sera pas forcément efficace pour développer vos muscles et votre force.
Importance des variations pour votre programme de pompes
Pour continuer à développer vos muscles avec des mouvements au poids du corps comme les pompes, il faut faire progresser les variations au fil du temps.
C’est exactement le même concept que d’ajouter du poids à un exercice comme le développé couché par exemple. Sinon, vous ne donnerez pas à vos muscles le stimulus adéquat dont ils ont besoin pour continuer à se développer.
Comme nous l’avons vu précédemment, vous disposez d’une multitude d’options pour réaliser cela.
Ce que je vous recommande c’est une fois que vous êtes capable de faire plus d’une vingtaine de pompes par série, passez à une variation plus difficile. Inversement, si vous arrivez à faire moins de 4 répétitions, passez à une variation plus facile.
Estimer vos performances quand vous faites des pompes
Voilà, vous êtes maintenant un as des pompes !
Pour finir cet article, nous allons vous donner différents points de comparaison. Alors, combien de pompes deviez-vous être capable de faire ?
Il faut savoir que ces chiffres ne sont là qu’à titre indicatif. En effet, vous ne devez pas considérer ces chiffres comme des minimums, mais ils doivent seulement vous servir à vous situer selon vos objectifs.
Une seule comparaison doit être importante pour vous : est-ce que je suis capable de faire mieux que la dernière fois ?
Nombre de pompes pour les jeunes
Pour estimer le nombre de pompes que peuvent faire les jeunes, nous allons nous baser sur Le Presidential Youth Fitness Program qui a été mis en place à travers les écoles des USA pour tester le niveau physique des élèves de 6 à 17 ans.
Ce test, à très grande échelle, permet d’avoir une estimation statistiquement viable du niveau physique des enfants du pays. Cela nous permet d’avoir les chiffres suivants sanctionnés par un Awards :
- Le National Physical Fitness Award permettait de savoir combien de pompes il faut réaliser pour être meilleur que 50% des élèves du même âge.
- Quant au Presidential Physical Fitness Award, il permettait de savoir combien de pompes devait faire un adolescent pour faire partie des 85% meilleurs du pays.
- Ce système d’award a été aboli car il était injuste dans sa construction même : 50% d’échec obligatoire, indépendamment du niveau absolu des élèves. Aujourd’hui il ne s’agit donc plus de classer les élèves entre eux, mais selon des normes de santé. Le Health Fitness Award Standards a ainsi été mis en place, il s’agit du minimum de pompes que devrait faire un élève pour être considéré en bonne forme selon son âge.
Combien de pompes pour les jeunes garçons ?
| Âge | Health Fitness Award Standards | National Physical Fitness Award | Presidential Physical Fitness Award |
|---|---|---|---|
| 12 | 9 | 18 | 31 |
| 13 | 10 | 24 | 39 |
| 14 | 12 | 24 | 40 |
| 15 | 14 | 30 | 42 |
| 16 | 16 | 30 | 44 |
| 17 | 18 | 37 | 53 |
Combien de pompes pour les jeunes filles ?
| Âge | Health Fitness Award Standards | National Physical Fitness Award | Presidential Physical Fitness Award |
|---|---|---|---|
| 12 | 8 | 7 | 20 |
| 13 | 7 | 8 | 21 |
| 14 | 7 | 9 | 20 |
| 15 | 7 | 7 | 20 |
| 16 | 7 | 7 | 24 |
| 17 | 7 | 7 | 25 |
Nombre de pompes pour les adultes
Aujourd’hui, il existe plein de référence en ligne pour estimer vos pompes ! Cependant, pour obtenir des chiffres les plus objectifs possibles, nous allons nous baser sur les travaux du Dr Lawrence A. Golding.
Le Dr Lawrence A. Golding, professeur de kinésiologie à l’université du Nevada, à Las Vegas, suggère que les hommes de 20 à 40 ans devraient être capables de faire des pompes entre 13 et 30 pompes, en moyenne (oui, c’est une fourchette assez large).
Il a même rédigé un rapport contenant des « normes de test de pompes » pour les hommes et les femmes, ventilées selon l’âge et le nombre de répétitions effectuées. Il a également une évaluation (subjective) de leurs performances. Voici ses résultats, qui me semblent relativement corrects.
Pour les hommes
| Âge | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | > 56 | > 47 | > 41 | > 34 | > 31 |
| Bon | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 25-31 |
| Au dessus de la moyenne | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 |
| Moyenne | 19-34 | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 |
| En dessous de la moyenne | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 |
| Mauvais | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 |
| Très mauvais | < 4 | < 4 | < 2 | 0 | 0 |
Pour les femmes
| Âge | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | > 35 | > 36 | > 37 | > 31 | > 25 |
| Bon | 27-35 | 30-36 | 30-37 | 25-31 | 21-25 |
| Au dessus de la moyenne | 21-27 | 23-29 | 22-30 | 18-24 | 15-20 |
| Moyenne | 11-20 | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 |
| En dessous de la moyenne | 6-10 | 7-11 | 5-9 | 4-7 | 3-6 |
| Mauvais | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-3 | 1-2 |
| Très mauvais | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 |
Question et interrogation courantes quand on fait des pompes
Faut-il faire des pompes rapidement ou lentement ?
Si c’est pour vous muscler ou gagner en force, il vaut mieux faire des pompes lentement 8)Hsu, Hsiu-Hao & Chou, You-Li & Huang, Yen-Po & Huang, Ming-Jer & Lou, Shu-Zon & Pei, Paul & Chou, Hsi. (2011). Effect of Push-up Speed on Upper Extremity Training until Fatigue. Journal of Medical and Biological Engineering. 31. 10.5405/jmbe.844.. Si votre but est d’en faire un maximum dans un temps imparti, vous aurez de meilleurs résultats en allant rapidement. Il faut aussi noter que faire des pompes lentement est meilleur pour votre articulation du coude 9)Chou, Paul & Hsu, Hsiu-Hao & Chen, Shen-Kai & Yang, Su-Kuan & Kuo, Chia-Ming & Chou, You-Li. (2011). Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading. Journal of Medical and Biological Engineering. 31. 161-168. 10.5405/jmbe.772.
Est-ce bien de faire des pompes tous les jours ?
Il y a très peu de cas où faire des pompes tous les jours serait avantageux pour vous. Il faut savoir que faire de la musculation revient à déchirer des muscles pour qu’ils deviennent plus forts. Vous risquez la blessure liée au surentrainement. Cependant, si faire des pompes est un exercice vraiment très facile pour vous, cela ne pose pas de problème de les faire comme échauffement.
Quels sont les meilleures pompes pour les pectoraux
Les pompes diamant, où les mains sont très serrées, se sont révélées les plus efficaces pour se muscler les pectoraux. Cependant, arrivé à un certain niveau, il est difficile de progresser sans ajouter de lest pour rendre l’exercice plus difficile.
Sources & Références
| ↑1 | Physiologie de l’épaule, Kapandji, p. 4 |
|---|---|
| ↑2 | Fornalski S, Gupta R, Lee TQ. Anatomy and biomechanics of the elbow joint. Tech Hand Up Extrem Surg. 2003 Dec;7(4):168-78. doi: 10.1097/00130911-200312000-00008. |
| ↑3 | Berger RA. The anatomy and basic biomechanics of the wrist joint. J Hand Ther. 1996 Apr-Jun;9(2):84-93. doi: 10.1016/s0894-1130(96)80066-4. |
| ↑4 | Hsu, Hsiu-Hao & Chou, You-Li & Huang, Yen-Po & Huang, Ming-Jer & Lou, Shu-Zon & Pei, Paul & Chou, Hsi. (2011). Effect of Push-up Speed on Upper Extremity Training until Fatigue. Journal of Medical and Biological Engineering. 31. 10.5405/jmbe.844. |
| ↑5 | Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. |
| ↑6 | Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D.; The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011. |
| ↑7 | Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, Chivers M, Fluter M. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dyn Med. 2006 Jun 9;5:7. doi: 10.1186/1476-5918-5-7. PMID: 16762080; PMCID: PMC1508143. |
| ↑8 | Hsu, Hsiu-Hao & Chou, You-Li & Huang, Yen-Po & Huang, Ming-Jer & Lou, Shu-Zon & Pei, Paul & Chou, Hsi. (2011). Effect of Push-up Speed on Upper Extremity Training until Fatigue. Journal of Medical and Biological Engineering. 31. 10.5405/jmbe.844. |
| ↑9 | Chou, Paul & Hsu, Hsiu-Hao & Chen, Shen-Kai & Yang, Su-Kuan & Kuo, Chia-Ming & Chou, You-Li. (2011). Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading. Journal of Medical and Biological Engineering. 31. 161-168. 10.5405/jmbe.772. |
