Tout le monde apprécie l’idée de faire de la musculation au poids du corps et, si possible, sans équipement supplémentaire. Cela semble la méthode idéale pour faire du sport sans trop dépenser. Cependant, vous certaines personnes vous disent que ce n’est pas assez suffisant pour développer les muscles. Est-ce « réellement » vrai ? La musculation au poids du corps est-elle vraiment efficace pour se muscler ?
Si le processus de construction musculaire au niveau cellulaire est assez compliqué, au niveau pratique, il se révèle assez simple. Construire du muscle peut se résumer à quelques pratiques basiques : bien dormir, bien manger et pratiquer une activité physique adapté en augmentant graduellement la difficulté des exercices. La musculation au poids du corps peut donc être efficace pour prendre du muscle, si elle est bien pratiquée.
Comment gagne-t-on du muscle ?
Avant de savoir si la musculation au poids du corps est efficace, il fait comprendre comment on gagne du muscle. Pour cet article, nous allons mettre de coté l’importance de l’alimentation et du repos dans la croissance musculaire. Nous nous concentrerons uniquement sur l’exercice physique.
Pour gagner du muscle, il est obligatoire de faire de la surcharge progressive. Cela consiste à augmenter votre volume total d’entraînement sur un exercice à chaque séance. Cela va amener progressivement une augmentation de la taille de vos muscles – un processus connu sous le nom d’hypertrophie musculaire.
Plus clairement, il s’agit par exemple d’ajouter 5 répétitions chaque semaine si vous faite 50 squats, pour passer à 55 squats puis 60 squats etc…
Pour atteindre ce volume nécessaire, vous pouvez mettre en place 2 types d’entrainement.
D’un coté de la balance vous pouvez viser des exercices difficiles sur un nombre restreint d’exercices. Cela se répercute dans votre programme avec peu de séries et de répétitions, mais avec des charges très lourdes (ou résistances élevées). On parlera de séance d’entraînement à faible volume mais haute intensité.
Par exemple, des séries de 10 tractions qui sont très compliqués à réaliser.
De l’autre coté de la balance, vous pouvez choisir un entrainement moins intense, mais qui sera plus long. Il sera composé de séries longues, mais avec des poids (ou résistance) plutôt faibles. Ici, on parlera plutôt de séance d’entraînement à haut volume mais faible intensité.
Par exemple, 5 séries de 15 répétitions de rowing avec une barre de 10kg.
L’impact sur l’entrainement au poids du corps
En salle de sport, vous pouvez évidemment moduler le poids de l’haltère, de la barre ou de la machine que vous utilisez en changeant les charges. Mais est-il possible de surcharger en faisant des exercices au poids du corps, et ainsi gagner du muscle ? Oui, dans une certaine mesure.
Est-il possible de faire de l’hypertrophie efficacement avec la musculation au poids du corps ?
Une étude 1)Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips a prouvé que l’hypertrophie peut survenir en utilisant seulement 30% du poids maximum que l’on pouvait soulever.
Une autre étude 2)The acute and chronic effects of « NO LOAD » resistance training. Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. montre que l’absence de charge extérieur n’empêche pas l’augmentation de la masse musculaire puisque le poids du corps représente une résistance déjà suffisante.
Vous voyez donc que poids du corps ou salle de sport ne change pas forcément grand chose.
Pour les plus légers d’entre vous, vous comprenez donc qu’il n’y a pas de problème à créer cette hypertrophie. Cependant la question peut se poser pour les plus lourds d’entre vous, qui n’arrivent pas à faire une répétition. Pas de panique, la solution est assez simple. II est toujours possible de mettre en place une version plus facile de l’exercice proposé. Si vous devez faire des pompes vous pouvez les remplacer, par exemple, par des pompes sur le mur, ou surélevées pour faciliter l’exercice.
En gros, quels que soient votre poids et la méthode d’entrainement choisie, vous pourrez mettre en place la surcharge progressive… Cependant, il y a une seule chose importante : vous devez vous améliorer progressivement au fil du temps.
Comment faire de l’hypertrophie musculaire efficace avec de la musculation au poids du corps ?
Quand il s’agit de musculation en salle, il est assez simple d’augmenter la charge de votre exercice. Il suffit d’ajouter un peu plus de poids au fur et à mesure.
Quand il s’agit de poids du corps, vous pouvez le faire de 3 façons :
- Faire plus de répétitions par série. Bien que vous ne puissiez pas augmenter le « poids » d’un mouvement, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions que vous faites de celui-ci.
- Augmenter le nombre de séries par exercice. Au bout d’un moment, vous ne pourrez plus augmenter le nombre de répétitions. Cependant, vous pourrez ajouter des séries supplémentaires pour augmenter le volume total de l’exercice.
- Mettre en place des variations plus difficiles. Enfin, vous pouvez passer à une version plus difficile d’un exercice (également appelée « progressions »), comme par exemple des squats à une jambe au lieu de squat standard.
Les avantages de la musculation au poids du corps pour construire du muscle
Le besoin en matériel est quasi nul
Le premier et plus grand avantage de l’entraînement au poids du corps est qu’il est terriblement économique. La plupart des exercices ne nécessitent aucun matériel ou des équipements à faible coût. Avec une barre de traction, qui coute environ 20€, et une corde à sauter au même prix, vous pouvez faire un programme complet jusqu’à un très bon niveau.
Pas forcément besoin d’aller dans une salle de sport
Quand on fait de la musculation au poids du corps, on n’a pas forcément besoin de prendre un abonnement en salle de gym. Outre les avantages financiers et logistiques évidents, il y a un énorme avantage psychologique pour les débutants.
Le salle de sport peut être une expérience incroyablement intimidante pour les novices. En effet, beaucoup de gens sont mal à l’aise à l’idée d’y aller…. Entre les poids qui tombent, le grognement des pratiquants et ceux qui sont venus pour draguer, cela peut vite devenir compliqué. Être dans sa propre maison – ou dans n’importe quel environnement confortable – évite de se sentir jugé et vous permet de vous mettre plus facilement au défi et vous améliorer.
N’oubliez pas que la chose la plus importante à faire est de commencer. La musculation est une excellente option si vous pouvez commencer à en faire une routine.
Se créer une base musculaire suffisante
Même si vous souhaitez éventuellement utiliser des poids libres (haltères et barres d’haltères), commencer par de la musculation au poids du corps peut être une excellente solution.
Les exercices au poids du corps sont des outils parmi d’autres. Ils peuvent amener les pratiquants plus loin qu’ils ne l’imaginent, quels que soient leurs objectifs. La musculation au poids du corps est moins contraignante au niveau des articulations et permet une amplitude de mouvement plus naturelle. Ils apprennent aux gens à utiliser la tension du corps entier, ce qui est une condition préalable pour apprendre à contrôler des poids libres.
De plus, les études 3)Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. montrent, que les gains musculaires et en force sont identiques entre les pompes et le développé couché... Enfin, seulement s’ils sont à charge égale !
L’avantage de la chaine cinétique fermée
Beaucoup d’exercices au poids du corps sont en chaîne cinétique fermé (CCF). Dans ce type de mouvement, c’est votre corps qui se déplace et qui sert de résistance. Les membres réalisant l’effort, eux, gardent leurs points d’appuis fixes et vont se contracter ou se rétracter. Les tractions ou les squats sont d’autre exemple de mouvement en CCF.
Quand vous travaillez en CCF, en plus des muscles travaillés, vous devez utiliser un ensemble de muscles. C’est donc un avantage majeur des exercices au poids du corps. De plus, les mouvements en chaîne cinétique fermée sont plus « naturels » pour les articulations et les tendons. Habitué à porter votre corps, votre progression est plus douce et par conséquent, les risques de blessures moindres.
Les inconvénients de la musculation au poids du corps
Bien que la musculation au poids du corps puisse être efficace pour gagner des muscles, il y a quelques inconvénients.
Difficulté de la surcharge progressive
Tout d’abord, bien que possible, la surcharge progressive est plus difficile à gérer d’un point de vue pratique. Il est plus facile de visualiser les progrès en sachant que vous avez augmenté le poids sur un exercice, alors que l’augmentation des répétitions ou la modification des variations peuvent ne pas être aussi tangibles.
La difficulté résidera aussi dans l’écart qu’il peut exister entre les variantes d’un exercice. En utilisant des poids on peut ajuster par pallier de 0,5kg. En comparaison, un squat à une jambe est 2 fois plus lourd qu’un squat normal.
Efficience du temps d’entrainement
Même si vous pouvez progresser avec seulement votre poids du corps, le deuxième inconvénient se résume au retour sur investissement de votre temps. Nous avons vu que les programmes à haut volume et à haute intensité peuvent conduire tous deux à l’hypertrophie. Cependant, quand vous avez un temps limité, augmenter les répétitions peut vite devenir chronophage. Prenons deux exemples concrets pour illustrer.
Prenons un pratiquant novice d’environ 70kg. Il pourra soulever environ 65kg au développé couché. Sur une séance de 5 séries de 10 répétitions, il fera un volume total d’entrainement de 3250kg. Sachant qu’une pompe équivaut à soulever environ 60% de votre poids. Pour atteindre l’équivalent de 3250kg, ce même pratiquant devra réaliser 77 pompes… Soit 5 série de 15 répétitions.
Cet écart devient de plus en plus important à mesure que vos capacités évoluent. Un pratiquant avancé (toujours de 70kg) sera capable de faire du développé couché à 110kg, avec les 5 séries de 10 répétitions nous somme à 5500kg.
Pour les pompes nous passons à 130 répétitions soit 5 série de 24 répétitions.
En choisissant le poids du corps, ce pratiquant prendra donc entre 1,5 et 2,5 fois plus de temps pour finir son entrainement.
Limitation du nombre d’exercices possibles
Enfin, un bon nombre des meilleurs exercices avec charges n’ont pas d’équivalent en poids du corps.
Le soulevé de terre (aussi appelé Deadlift en anglais), par exemple, est un des meilleurs exercices polyarticulaires de force et de musculation. Il est l’exercice le plus efficace 4)Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats. Florian Schellenberg, William R. Taylor, and Silvio Lorenzetti pour un développement des fessiers, des ischio-jambiers, des muscles érecteurs du rachis, et plus globalement, de l’ensemble du dos. De plus il nécessite une bonne souplesse et coordination générale du corps.
Malheureusement, il n’existe pas de véritable équivalent en poids du corps. Vous pourriez, bien sûr, trouver un moyen de faire travailler chacun de ces groupes musculaires individuellement, mais là encore, vos séances d’entraînement seront plus longues.
Recommandations pratiques
Maintenant, vous savez que la musculation au poids du corps peut être efficace pour se muscler. Ce n’est pas vraiment le point important pour vous décider.
Si vous êtes un débutant qui est intimidé par la salle de sport, le poids du corps est un excellent point de départ et peu vous aider à construire du muscle pendant un bon moment. Si vous avez déjà une certaine expérience de la musculation et que vous n’avez pas beaucoup de temps, il serait peut-être préférable d’utiliser des poids libres.
- Choisissez un programme et respectez-le. Trouvez un programme qui vous plaît et respectez-le. Il est toujours important de s’en tenir à un seul programme de musculation, mais c’est particulièrement vrai pour les exercices de musculation où les progressions peuvent ajouter une couche de complexité supplémentaire. Ne vous aventurez pas seul si vous ne savez pas ce que vous faites.
- Veillez à bien vous alimenter. N’oubliez pas que l’exercice n’est qu’une partie de l’équation. D’ailleurs, si votre objectif principal est de perdre du poids, il joue un rôle beaucoup plus petit que la nutrition.
- Ne refuser pas d’utiliser des poids par dogmatisme. Une fois que vous aurez progressé, vous voudrez peut-être passer aux poids libres pour atteindre un certain niveau. Reconnaissez que l’entraînement au poids peut n’être qu’un tremplin vers le programme qui vous convient le mieux.
En conclusion, la musculation au poids du corps est efficace, mais…
Comme nous l’avons déjà mentionné, il n’y a pas de meilleur programme, régime ou exercice. Lorsqu’il s’agit de forme physique et de santé, tout est contextuel et dépend de l’individu.
Bien fait, un programme de musculation au poids du corps sera efficace pour développer vos muscles. Cependant, il faut absolument tenir compte de votre temps, de votre budget et de vos objectifs pour choisir le programme qui vous convient le mieux.
Sources & Références
| ↑1 | Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips |
|---|---|
| ↑2 | The acute and chronic effects of « NO LOAD » resistance training. Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. |
| ↑3 | Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. |
| ↑4 | Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats. Florian Schellenberg, William R. Taylor, and Silvio Lorenzetti |
