Top 10 du matériel de musculation à la maison

Avez-vous vraiment besoin de matériel pour faire de la musculation à la maison ? Pour répondre simplement, non cela n’est pas indispensable. Indépendamment de ce que vont vous vendre les émissions de téléachat (le fameux dernier Abdo Ultra 600+) ou certains « influenceurs » en musculation/marketing, ce n’est pas obligatoire pour progresser. Il est depuis longtemps prouvé qu’il est possible de se muscler au poids du corps même sans matériel.

Ceci étant dit, le matériel de musculation va faciliter votre progression et rendre certains exercices plus faciles (ou difficiles selon votre choix). J’ai essayé de vous proposer ici une liste de ce qu’il faut acheter en fonction de votre niveau et de votre implication dans la musculation. Donc pas de panique, vous pouvez acheter à votre rythme.

La réalité est que beaucoup d’entre nous habitent dans des petits appartements. Nous n’avons donc pas forcément la chance d’avoir une pièce dédiée à la musculation. Cette liste est aussi faite de façon à choisir les accessoires avec le meilleur ratio efficacité / place nécessaire.

Les indispensables du matériel de musculation à la maison

Certains accessoires sont très utiles pour pratiquer le fitness à la maison. Rassurez-vous, il s’agit d’accessoires peu coûteux et ayant, par conséquent, un excellent rapport qualité/prix.

N°1 Le tapis de sol : l’essentiel

Peut-on vraiment parler de matériel de musculation à la maison, sans commencer par le tapis de sol ? Allié indispensable du sportif, il vous accompagnera dans toutes vos séances. Pourquoi me direz-vous ? Voici tous les avantages d’un tapis de sol :

• Le rembourrage protège vos genoux, vos coudes et votre coccyx pendant le travail au sol.
• Vous pourrez garder votre sol propre en évitant d’y mettre de la sueur.
• Il créé une barrière isolant le corps du froid et de la dureté du sol.

Certes, il y a un grand nombre de critères qui rentrent en jeu dans le choix d’un tapis de sol, mais rappelez vous qu’il doit être plus grand que vous. Je vous conseille aussi, si possible, de l’essayer pour vous assurer de son confort…

Ah oui, évitez aussi les premiers prix ! Cet équipement va vous suivre pendant un long moment, vous pouvez mettre un peu de budget si possible.

N°2. La corde à sauter : l’allié cardio

Même si cela ressemble à un jeu pour enfant, la corde à sauter est un des exercices les plus complets pour le corps. Ce n’est pas pour rien qu’elle est encore intégrée à l’entraînement de nombreux sportifs : des boxeurs en passant par les coureurs ou les basketteurs. C’est même une épreuve présente chaque année dans les CrossFit Game, le championnat du monde de CrossFit dans sa version « double under » (deux passages de corde sous les pieds par saut).

En terme que matériel de musculation à la maison, la corde à sauté est donc un excellent rapport prise de place / efficacité.

Vous entrainez à la corde à sauter va mobiliser l’ensemble de votre corps. À chaque saut vous travaillez, bien évidemment, vos mollets et vos cuisses (les quadriceps). De plus, le saut à la corde contribue aussi au renforcement musculaire du haut du corps, même si c’est dans une moindre mesure.

Plus précisément, vos poignets, bras, épaules, trapèzes (muscles du haut du dos)… Si ces muscles ne sont pas sollicités intensément, la répétition des mouvements permet toutefois d’améliorer leur endurance.

Par ailleurs, la corde à sauter va contribuer à renforcer la sangle abdominaux/lombaires (muscles du bas du dos). En effet, les deux muscles agissent en synergie afin de protéger la colonne vertébrale. Pensez toujours gainer cette partie du corps lorsque vous sautez à la corde afin d’éviter de vous faire mal au dos et garder l’équilibre.

On peut aussi citer l’amélioration de la coordination. Il n’est jamais trop tard pour apprendre à faire de la corde à sauter et découvrir la maîtrise de son corps dans l’espace qu’elle requiert.

Optimisez votre entrainement cardio

Et pour finir, en terme de cardio une étude ¹⁾John A. Baker (1968) Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 39:2, 240-243, DOI: 10.1080/10671188.1968.10618043 a même montré la supériorité de la corde à sauter sur la course à pied. Après 6 semaines d’exercices quotidiens de 10 minutes à la corde à sauter, les participants ont démontré les mêmes niveaux d’amélioration cardiovasculaire que ceux faisant un jogging de 30 minutes par jour.
Elle permet donc d’améliorer la capacité cardiovasculaire de manière significative mais aussi d’apprendre à avoir un rythme de respiration adéquat.

Voir nos recommandations pour le choix d’une corde à sauter

N°3. Les élastiques de musculation : les progressifs

L’élastique est un accessoire de plus en plus utilisé dans le fitness, et c’est normal car il possède de nombreux avantages.

Pourquoi ce succès ? Tout d’abord, avec un seul outil vous avez un large choix d’exercices et vous pouvez ainsi travailler tous les groupes musculaires. De plus, les élastiques offrent une résistance progressive pendant le mouvement. Qu’est-ce que c’est exactement ?

Lorsque vous soulevez un haltère au dessus de la tête par exemple, le poids de l’haltère ne change pas et vous travaillez uniquement contre la gravité. Cependant, le début du geste est toujours plus difficile car il faut initier la puissance nécessaire au premier mouvement. A l’inverse, la fin du mouvement (lorsque le bras est quasiment tendu) est plus facile.

Avec un élastique, plus vous le tirez, plus sa résistance augmente. Vous bougez non seulement contre la gravité mais, en plus, contre la résistance de l’élastique qui est continue et progressive.
Cela provoquera une tension progressive et continue qui a l’avantage d’être plus douce pour les articulations tout en étant plus efficace pour le gain de force et la stabilité.

Les élastiques peuvent aussi servir à rendre un mouvement plus facile. C’est le cas par exemple pour les dips ou les tractions que vous pouvez réaliser avec des bandes élastiques en tant que support. Ceci facilitera le mouvement tout en sollicitant les mêmes muscles.

Le matériel facultatif (mais qui aide pour la musculation à la maison)

Dans cette section, vous aurez le matériel dit de « confort ». Ils ne changeront rien à l’efficacité de votre entrainement, mais le rendront plus confortable. Vous vous sentirez plus à l’aise… Ce qui important pour avoir envie de continuer à vous entrainer.

N°4. Les vêtements techniques : les confortables

Vous avez là un exemple typique de ce que j’appelle un accessoire de confort… Mais pourtant tellement utile! Certes, le fait de porter un haut technique d’une super marque ne vous fera pas faire une répétition de plus qu’avec un t-shirt de pyjama…. L’intérêt de ces vêtements techniques est tout autre.

Premièrement, le tissu sèche souvent plus rapidement qu’un vêtement normal. Cette capacité évacuation vous permettant de rester au frais tout au long de la séance. Cela sera d’autant plus utile lors des séances de HIIT ou de circuit training très intensives.

Ces vêtements sont aussi conçus pour être confortables dans toutes vos amplitudes de mouvement sans risquer de les déchirer.

N°5. Les chaussures de fitness : les fondations

Même si vous pouvez faire vos exercices avec vos chaussures de running classiques, elles ne sont pas forcément adaptées pour le fitness. En effet, les mouvements spécifiques de cette activité sont très différents de la course à pied.

Les chaussures de fitness seront plus flexibles, afin de pouvoir se déplacer facilement dans toutes les directions. Cette caractéristique favorise une liberté de mouvement du pied, dans les déplacements rapides, les rotations, et les flexions du pied.

De plus, l’amorti (la capacité de la chaussure à absorber le choc subi par le pied) est placé sur l’avant du pied pour assurer les réceptions après des sauts par exemple, et réaliser les exercices dont l’impact cible l’avant-pied.

Pour finir, comme pour le running, le maintien de l’avant du pied est essentiel pour faciliter en toute stabilité les changements rapides de direction et enchaîner facilement les mouvements.

Voir nos recommandations pour le choix de chaussures de fitness.

Le matériel de musculation à la maison pour le passage de débutant à novice

Depuis quelque temps, vous avez commencé à vous entrainer sérieusement et régulièrement. Vous avez peut-être, maintenant, envie d’ajouter un peu de diversité et d’efficacité à vos entraînements. Passons donc maintenant au matériel nécessaire pour ce changement de niveau.

N°6. Kettlebell : le versatile

Pour comprendre l’intérêt des Kettlebell, il faut comprendre la différence entre la force et la puissance. La force est votre capacité à soulever ou pousser une charge. A contrario, la puissance est la conjugaison de la force et de la vitesse.

Certains mouvements classiques comme le Kettlebell Snatch ou les Clean & Jerk ne peuvent pas être réalisés lentement. Ce type de mouvement développent énormément votre puissance musculaire, car ils sont explosifs et utilisent l’inertie de la charge elle-même pour être effectués. Cela fait des Kettlebell les alliés essentiels du développement de votre puissance ²⁾Lake, Jason P.; Lauder, Mike A. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 – Volume 26 – Issue 8 – p 2228-2233 doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b [PDF].

De plus, l’entraînement Kettlebell enseigne à votre corps comment faire face à un centre de gravité en constante évolution. En effet, celui-ci se trouve à environ 15 à 20 cm de la poignée. Cela reproduit les forces que vous rencontrerez dans le sport et les activités de la vie quotidienne. Cette caractéristique du kettlebell contribuera à améliorer votre coordination.

N°7. Medicine ball : le rééducateur

La Medicine ball est un accessoire de fitness complet. Elle était utilisée à l’origine par les physiothérapeutes pour rééduquer les personnes après une blessure. Maintenant, les medicines ball sont devenus populaires pour le fitness et le sport en général grâce à leur polyvalence et leur côté ludique.

Ces ballons pèsent de 1 à 10 kilos et sont accompagnés d’une variété d’exercices très intéressants à faire. Même les athlètes et les sportifs de haut niveau utilisent des Medicine Ball à l’entraînement. Elles ont déjà montré leur efficacité lors de plusieurs études sur des joueurs de baseball ³⁾Szymanski, David & Szymanski, Jessica & Bradford, T & Schade, Ryan & Pascoe, David. (2007). Effect of Twelve Weeks of Medicine Ball Training on High School Baseball Players. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 21. 894-901. 10.1519/R-18415.1. [PDF] ou de handball ⁴⁾Ignjatovic AM, Markovic ZM, Radovanovic DS (2012) Effects of 12-week medicine ball training on muscle strength and power in young female handball players. Journal of strength and conditioning research. 2012 Aug;26(8):2166-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e. [PDF].

Par exemple, vous pouvez utiliser votre médecine-ball comme un projectile pour augmenter la puissance de vos lancers. Vous pouvez faire certains exercices comme des squats combinés au lancer d’un médecine-ball seul (contre un mur) ou à deux.

Pour finir, les medicines balls sont un accessoire indispensable si vous souhaitez améliorer votre coordination et votre équilibre. En effet, vous pouvez varier les exercices en utilisant le médecine-ball pour vous déséquilibrer (en faisant des torsions de la poitrine pour faire travailler vos obliques, par exemple) ou améliorer votre coordination. Faire des exercices lorsque l’on est déséquilibré aide à travailler les muscles plus profonds, ceux qui sont essentiels au maintien d’une bonne posture.

N°8. Paire d’haltères : les basiques

En matière de polyvalence et de facilité d’utilisation, rien de mieux pour développer et tonifier les muscles qu’une paire d’haltères. Surtout pour la musculation à la maison!

Sur le plan pratique, ils sont peu coûteux, pratiquement indestructibles et, si vous vous entraînez à la maison, compacts. Ils se cachent très facilement sous le lit – pensez à les sortir de temps en temps quand même !

Parce qu’ils permettent une plus grande amplitude de mouvement pendant l’exercice, les haltères sollicitent vos muscles plus qu’aucun autre équipement ne peut le faire ⁵⁾Farias, Déborah & Willardson, Jeffrey & Paz, Gabriel & Bezerra, Ewertton & Miranda, Humberto. (2016). Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. The Journal of Strength and Conditioning Research. 31. 10.1519/JSC.0000000000001651. [PDF].

Par exemple, une barre de musculation devient contraignante pendant un développé couché parce que vous ne pouvez pas faire descendre le poids avant que votre poitrine ne vous gêne. Mais lorsque vous tenez un haltère dans chaque main, vous pouvez faire descendre le poids plus bas à chaque répétition, ce qui met en jeu plus de fibres musculaires et stimule la croissance.

Mais l’avantage le plus intéressant de l’haltère est le travail asymétrique, c’est à dire d’un seul côté à la fois. Nous avons tous une affinité (droite/gauche) qui va rendre les muscles d’un côté plus fort que l’autre. Cela peut être naturel, comme provoqué par une blessure.
Le travail asymétrique va permettre de rééquilibrer ce défaut de force d’un côté.

Un dernier avantage est l’équilibre nécessaire au maintien des haltères. Étant donné que l’on tient d’une seule main, si l’haltère est trop lourd il peut tomber sur le côté.
Cette contrainte est très importante pour la stabilité de l’articulation, qui la rendra plus forte in fine.

Le matériel pour un niveau avancé de musculation à la maison

N°9. Barre de traction : l’élévateur

La barre de traction est l’outil idéal pour effectuer des entraînements visant à développer le haut du corps à la maison ⁶⁾Jennifer K H, Daniel A J, Todd C. A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. J Phy Fit Treatment & Sports. 2018; 5(4): 555669. DOI: 10.19080/JPFMTS.2018.05.555669 [PDF]. Surtout si vous souhaitez utiliser uniquement le poids de votre propre corps, c’est un matériel de musculation à la maison essentiel.

Il existe plusieurs types de barres de traction pour la maison, certaines plus portables que d’autres. Mais en général, les barres de tractions sont composées de métal, d’une mousse ou de caoutchouc, et sont fixées à un cadre de porte, un mur ou un plafond.

Il est quasiment impossible de trouver un exercice aussi efficace que les tractions pour travailler votre dos. De plus, vous avez accès à toute une variété d’exercices pour les muscles du haut du corps comme le relevé de jambes pour vous construire des abdos puissants.

Bien évidemment tous ces exercices suspendus requiert un certain niveau.
Il vous sera cependant possible de les apprendre en vous aidant de votre élastique pour diminuer votre poids.

N°10. Anneaux de gymnastique : les instables

Depuis quelques années, les mouvements de gymnastique se sont infiltrés dans les séances d’entraînement de salles de sport traditionnelles, grâce au CrossFit notamment. Le physique musclé et efficace des gymnastes a aussi dû jouer dans cet engouement. Ainsi, les anneaux de gymnastique sont devenus un équipement qui attirent de plus en plus d’attention.

Les anneaux de gymnastique peuvent être fixés pratiquement n’importe où. Ils peuvent être suspendus au plafond, à un arbre, à une poutre en acier, à un poteau de blanchisserie ou attachés à une barre de traction. Ils peuvent être installés très rapidement, sont facilement réglables et sont extrêmement portables.

Leur hauteur variable vous permet de faire des exercices de poussée et de tirage. Par exemple, vous pouvez les utiliser pour faire des tractions, mais vous pouvez abaisser les sangles à quelques centimètres du sol pour effectuer des pompes.

À voir aussi : Faut-il choisir des anneaux de gymnastique en bois ou plastique ?

Comme les anneaux sont instables (pas comme une barre de traction par exemple), ils apportent une difficulté inédite dans vos exercices ⁷⁾Irwin, Gareth & Glazier, Paul & Tong, RJ & Radway, JR. (2002). Changes in muscle activation characteristics during gymnastics rings routines. Journal of Sports Sciences. 20. 10-11.. Par exemple pour des pompes, si vous tenez les anneaux à quelques centimètres du sol, un tout nouvel élément de complexité entre en jeu dans le mouvement.

Vous devez équilibrer votre corps pendant que vous effectuez vos pompes. L’engagement des muscles pour parvenir à la stabilisation va complètement changer l’exercice, même si vous maitrisez déjà les pompes.

N°10 bis. Suspension TRX : les instables (ergonomiques)

Les suspensions TRX ont été inventées par un militaire américain de l’US Navy, Randy Hetrick, pour se muscler sainement, partout et toute l’année sans attendre d’aller en salle de sport.

Il n’y a pas grand chose de plus à dire sur les suspensions TRX par rapport aux anneaux de gymnastique. De plus, elles ont aussi déjà fait leur preuve sur l’amélioration de l’équilibre de joueurs de futsal par exemple ⁸⁾Shavikloo, Javad & samami, Nader & Norasteh, Ali. (2018). The Effect of TRX Training on the Balance Functions of Futsal Players. International Journal of Sport, Exercise and Health Research. 2. 114-117. 10.31254/sportmed.2204..

Vous gardez les avantages de portabilité et d’instabilité des anneaux, mais les poignets des TRX sont plus ergonomiques à utiliser. Vous avez aussi une sangle en dessous qui vous permet d’insérer vos pieds, et ainsi faire une autre gamme d’exercice.

Par contre, la plupart des exercices nécessitant de passer au dessus des anneaux seront impossibles avec les suspensions TRX. Je pense notamment aux Muscle Up ou aux Dips sur anneaux.

Du coup, faites juste le choix que vous préférez entre les TRX et les anneaux… Vous aurez de toute façon de bons résultats si vous vous entraînez régulièrement.

À voir aussi : TRX ou anneaux ? Qu’est-ce qui vous convient le mieux ?

[BONUS de matériel de musculation à la maison] Le rouleau de massage : le détendu

Le rouleau de massage (aussi appelé Foam Roller) peut aider à soulager les tensions musculaires, les douleurs et les inflammations. De plus il aide à augmenter l’amplitude de mouvement des articulations.

Le Foam Roller est un outil efficace pour compléter l’échauffement ou le refroidissement, avant et après l’exercice. Les avantages du rouleau de massage peuvent varier d’une personne à l’autre.

En effet, une petite étude ⁹⁾Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5–13. doi:10.4085/1062-6050-50.1.01 a montré qu’utiliser un rouleau de massage après l’exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires. Dans l’étude, les hommes physiquement actifs ont utilisé le rouleau pendant 20 minutes immédiatement après l’exercice, en plus des 24 et 48 heures qui ont suivi l’exercice.

Ces participants ont constaté une diminution de leurs douleurs musculaires et un retardement par rapport aux participants sans rouleau de massage. Ils ont également été plus performants sur des exercices physiques que les autres.

Conclusion : Avez-vous besoin d’autres accessoires pour faire de la musculation à la maison ?

De mon point de vue, une fois que vous avez tout ce matériel de musculation, vous avez la base pour vous construire un super physique à la maison. Vous pouvez même vous entraîner pendant plusieurs années avant d’atteindre la stagnation.

Cependant, le reste n’est pas totalement inutile, loin de là ! Je pense notamment aux stations de dips ou à la barre de musculation. Le rendement place prise dans la maison / prix / efficience n’est pas forcément en leur faveur… Même s’ils permettent de travailler de nombreux groupes musculaires.

Si vous voulez vous spécialiser en street workout et/ou en gymnastique, vous pouvez ajouter à cette liste une bonne paire de parallettes. Cet accessoire est vraiment intéressant au vu de la variété de mouvement qu’il permet d’effectuer… Il aurait presque sa place dans ce top s’il n’était pas aussi spécialisé.