Populaire dans les entraînements de sport de combat et des art martiaux, les pompes sur les poings valent-elles vraiment le coup ? Devriez-vous les intégrer à votre routine d’entraînement ? Ayant toujours vu pratiquer ce genre de pompes, il était interessant de faire des recherches pour démêler le vrai du faux.
Les pompes sur les poings vous permettront de travailler dans une plus grand amplitude tout en protégeant vos poignets. Cependant elles augmentent aussi le risque de certaines blessures sans apporter un bénéfice fondamental pour vos muscles. Si vous ne faites pas de sport de combats, d’autres solutions existent pour apporter les mêmes bénéfices, sans les inconvénients.
Comment faire des pompes sur les poings ?
Quand vous maîtrisez la technique pour faire des pompes classiques, les pompes sur les poings ne constituent pas un défi particulièrement difficile. La seule différence dans l’exécution est le positionnement des mains. Cependant, faites attention à certains points :
- Fermez vos poings et enroulez vos pouces autour de l’index et du majeur.
- Vos poings doivent être solidement fermés afin de bien supporter le poids de votre corps.
- Vos bras doivent être perpendiculaires au sol (vertical), avec un alignement parfait entre le poings, le poignet, le coude et l’épaule.
- La position neutre du poignet est très importante et doit être conservée pendant TOUT le mouvement.
- Vous pouvez descendre légèrement plus bas qu’avec des pompes normales (ce qui travaille davantage vos pectoraux et vos deltoïdes antérieurs).
- Pour éviter les blessures, préférez toujours le travail lent sur vos pompes.
Les avantages des pompes sur les poings
Augmenter l’amplitude du mouvement
Passer de la paume des mains aux poings change immédiatement une chose. Pour faire une pompe complète, vous devez avoir une plus grande amplitude de mouvement. Une main mesure environ 10cm, cela rend automatiquement l’exercice plus compliqué.
Vous augmentez ainsi l’utilisation des muscles activés pendant vos pompes (spécifiquement les deltoïdes) et rendez l’exercice plus difficile donc augmentez vos gains de force potentielles. Les avant-bras seront aussi plus sollicités car nécessaires à votre stabilité.
Un effet similaire pourra être obtenu avec des pompes sur les doigts. Cette variation travaille aussi les muscles des doigts, ce qui peut être utile dans des sports comme le basketball.
Moins solliciter vos poignets
Un autre avantage non négligeable des pompes sur les poings est qu’elles font moins mal au poignet. En effet, un mouvement de pompe classique demande une grande souplesse et mobilité des poignets. Les pompes tirent la main en arrière, en dépliant le poignet jusqu’à son amplitude maximale. Si vos poignets manquent de mobilité, cette extension peut être extrêmement douloureuse.
En faisant des pompes sur les poings, ce problème n’existe plus. Effectivement, il n’y a plus d’extension de poignet, qui se retrouve dans l’alignement du bras.
Si vous souhaitez faire des pompes sur les poings uniquement pour soulager vos poignets, pensez à vous mettre sur un support « mou », comme une serviette par exemple. De plus, vous pouvez aussi utiliser l’alternative des poignées pour pompes afin d’avoir le même bénéfice.
Les risques en faisant des pompes sur les poings
Les blessures
En faisant des pompes sur les poings, vous augmentez votre risque de blessure. Si pour une raison quelconque (fatigue, inattention, vitesse d’exécution, etc.) votre main glisse, l’ensemble de votre poids peut se retrouver violemment sur une articulation. Le joueur de NBA Kevin Love des Minnesota Timberwolves en a fait les frais en 2012. Résultats ? Deux os cassés.
Inefficience de l’entraînement
Faire des pompes, c’est surtout vouloir travailler le haut du corps. Cet exercice peut aussi vous aider à travailler votre endurance et votre gainage. Il est quand même dommage d’arrêter vos répétitions juste parce que vous avez mal aux poings plutôt qu’aux muscles…
Si vous arrivez à faire des pompes normalement, les bénéfices sont quasi identiques —10cm ne changent pas fondamentalement l’exercice 😉— et vous n’avez pas d’intérêt majeur à passer sur les poings.
Faire des pompes sur les poings pour les arts martiaux et les sports de combat
S’il y a un bien un domaine où les pompes sur les poings peuvent être utiles, c’est dans les sports de combat et les art martiaux. Si elles sont bien faites, elles aident notamment à augmenter la stabilité des coudes et des poignets.
En effet, il est essentiel d’apprendre à conserver le poing dans l’axe du bras, pour éviter de se « casser » le poignet pendant une frappe. Cependant, cet exercice devrait toujours être complété par un entraînement au sac de frappe pour faire le vrai mouvement dynamique, contrairement aux pompes où les bras sont statiques !
Si vous les faites régulièrement, les pompes sur les poings vont renforcer non seulement votre peau, mais aussi la musculature, les tendons et même les os des avant-bras, des poignets, des mains et des doigts.
Alors en conclusion, faut-il intégrer les pompes sur les poings à votre entraînement ?
Honnêtement, la plupart des gens n’ont pas besoin d’ajouter des pompes sur les poings à leur routine. Si certains en font, c’est peut-être pour pouvoir s’en vanter devant les amis. Mais le jeu n’en vaut clairement pas la chandelle. Vos gains avec des pompes classiques seront quasiment équivalents, avec beaucoup moins de risque.
Ceci étant dit, si vous pratiquer un sport de combat ou que vous êtes vraiment expérimenté et cherchez à vous lancer un défi – ou que vous cherchez à augmenter la stabilité de vos poignets – vous pouvez ajouter de temps en temps des pompes sur les poings dans votre routine. Si vraiment c’est votre choix, je vous conseille d’y aller doucement et de prioriser la sécurité à la performance.
