Pompes VS développé couché – Lequel est meilleur ou plus efficace ?

S’il y a bien un débat que l’on retrouve chez les adeptes de la musculation, c’est l’opposition entre la fonte et le poids du corps. Dans notre cas, cela se traduit par l’opposition entre faire des pompes ou faire du développé couché.

Il n’y a pas fondamentalement de meilleur exercice entre les pompes et le développé couché. Les deux travaillent, en priorité, les mêmes groupes musculaires. Les pompes ont l’avantage de travailler en plus les muscles stabilisateurs et les abdos. D’un autre côté, le développé couché aura un avantage sur la progressivité de la difficulté et la simplicité.

Les muscles ciblés

Les pompes et le développé couché sont des mouvements relativement similaires. Il s’agit dans les 2 cas d’un mouvement de poussée sollicitant principalement les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules.
Il subsiste, ceci dit, des légères différences entre les 2 exercices, selon votre niveau et vos objectifs.

Le cas des pompes

La pompe est un mouvement en chaîne cinétique fermé (CCF). Dans ce type de mouvement, c’est votre corps qui se déplace et qui sert de résistance.
Les membres réalisant l’effort, eux, gardent leurs points d’appuis fixes et vont se contracter ou se rétracter.
Les tractions ou les squats sont un autre exemple de mouvement en CCF. C’est le cas de quasiment tous les exercices en poids du corps.

Les pompes travaillent beaucoup plus de muscles que le développé couché. En plus des pectoraux et des triceps, un ensemble de muscles stabilisateurs va s’activer, ainsi que vos abdos. C’est donc un avantage majeur pour les pompes face au développé couché. De plus, les mouvements en chaîne cinétique fermée sont plus « naturels » pour les articulations et les tendons. Habitué à porter votre corps, la progression est plus douce et par conséquent, les risques de blessures moindres.

Pour finir, les gains de force en pompes sont facilement retransmis à d’autre exercice. Autrement dit, vous pouvez passer plus facilement des pompes au développé couché que l’inverse.

Les pompes sont donc supérieures, fin de la discussion ? Non… C’est un petit peu plus compliqué que ça.

Le cas du développé couché

Au contraire, le développé couché est un mouvement en chaîne cinétique ouverte (CCO). Cela signifie que votre corps est fixe (sur un banc en l’occurence) et qu’il maintient les appuis alors que vos membres se déplacent avec une charge extérieure comme résistance.

Contrairement au mouvement en chaîne cinétique fermée, les mouvements en CCO isolent plus efficacement le muscle que l’on souhaite travailler. Le développé couché sollicitera plus spécifiquement les pectoraux. De plus, vu qu’il travaille moins de muscles à la fois, vous pourrez pousser plus de poids… Et inversement, si vous avez du retard sur vos pectoraux, vous pouvez mettre moins de poids.

Quand on fait des pompes ou du développé couché, on souhaite « surtout » travailler ses pectoraux. Si c’est le but recherché, le développé couché est plus efficace pour isoler spécifiquement les pectoraux.

Qui travaille le mieux les muscles ?

• Si on considère le nombre de muscles travaillés : les pompes sont gagnantes
• Si on considère l’intensité spécifique sur les pectoraux : le développé couché est gagnant

Comparaison des gains musculaires entre les pompes et le développé couché

Ce qui va suivre risque bien de vous étonner. Les études ¹⁾Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. montrent que les gains musculaires et en force sont identiques entre les pompes et le développé couché... Enfin, seulement s’ils sont à charge égale.

Pour gagner de la force sur un muscle, il y a un principe essentiel : la surcharge progressive. Avec tout cela en tête, reprenons nos comparaisons entre les pompes et le développé couché.

Le développé couché

Du côté du développé couché, il n’y a rien de plus simple à mettre en place que la surcharge progressive… En effet, il suffit d’ajouter des poids au fur et à mesure que vous progressez.

Les pompes

Du côté des pompes, le calcul est déjà un peu plus compliqué. Le poids poussé lors d’une pompe classique, est d’environ 60% du poids de votre corps. Autrement dit, si vous faites 75kg, vos pompes seront équivalentes à du développé couché à 45kg. Première complication, la charge dépend de votre poids, qui peut fluctuer dans le temps.

Deuxièmement, les pompes ont les défauts de leur avantage. On implique plusieurs muscles car c’est un mouvement en chaîne cinétique fermée. Votre muscle le plus faible sera donc la limite. Vos épaules seront peut-être fatiguées avant d’avoir surchargé vos pectoraux.
Autrement dit, l’effort peut être compensé par des muscles auxiliaires.

Dernièrement, il est plus compliqué d’augmenter progressivement la charge pour une pompe. Il existe cependant quelques techniques:

1. Surélever vos pieds. L’inconvénient est que vous travaillerez davantage l’avant de vos épaules et serez limité à environ 80% de votre poids.
2. Passer à une variante de pompe plus compliquée. Le soucis étant le possible décalage en termes de difficulté entre deux variations qui vous retardera dans votre progression.
3. Utiliser des vestes lestées pour augmenter la résistance induite par votre corps. Cependant, il est rare de trouver des vestes à plus de 30kg. La limite revient donc !
4. Augmenter le nombre de répétitions de l’exercice. Mais avec le temps le nombre de répétitions que l’on est capable de faire peut vite atteindre 50 voir 100 pompes d’affilée !

Quel exercice propose les meilleurs gains musculaires ?

Théoriquement, les deux exercices sont équivalents… Mais dans la pratique, on se rend compte qu’il est plus facile et plus efficient de gagner du muscle en utilisant le développé couché. Ceci notamment grâce à la progressivité très souple de l’évolution (ajout de poids +0,5kg par exemple).

Lequel est plus pratique entre les pompes et le développé couché ?

Nous trancherons vite ce point : les pompes sont les gagnantes incontestées.

Vous avez uniquement besoin du sol pour faire des pompes. Quelques équipements comme une chaise pour surélever les pieds ou des anneaux de gymnaste, peuvent vous offrir des options de progression intéressantes. En termes de coût et d’adaptabilité, les pompes sont imbattables.

À contrario, il vous faut un rack, un banc, une barre et des poids pour faire des développés couchés. De plus, il faut pouvoir stocker tout ça… Sans compter le coût d’acquisition initial !!! Avec les salles de musculation low cost, l’argument du prix est moins important. Cependant, le développé couché reste toujours moins abordable que les pompes.

Conclusion

Il est possible de progresser rapidement et d’atteindre un très bon niveau en utilisant des pompes, comme du développé couché. Chaque exercice aura ses avantages et ses inconvénients, mais rien ne vous empêche d’utiliser les deux, de manière complémentaire. Par exemple, pour passer à une variation de pompe plus difficile, vous pouvez augmenter vos capacités grâce au développé couché.

Les pompes

✅Plus de fibres musculaires recrutées.
✅Bonne retransmission des gains de force.
✅Travail important de la sangle abdominale.
✅Plus sain pour les articulations.
✅Facile à pratiquer n’importe où.
✅Coût dérisoire.
🅾️Isolation des muscles peu optimale.
🅾️Peu de paramètres modifiables.
🅾️Très dur d’augmenter la difficulté.

Le développé couché

✅Isolation des muscles.
✅Meilleure stabilité et liberté de mouvement.
✅Variantes d’un mouvement très nombreuses, exercices très adaptables.
✅Charges ajustables virtuellement à l’infini.
✅Travail des points faibles, déséquilibres musculaires, exercices d’assistance.
🅾️Onéreux à faire ou nécessite un abonnement en salle.
🅾️Moins de fibres musculaires recrutées.
🅾️Moindre retransmission des gains de force.
🅾️Nécessité du matériel et de la place.